Fornire al nostro organismo il giusto fabbisogno giornaliero di ferro è fondamentale, perché tale minerale svolge un ruolo chiave nella produzione di emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno ai tessuti del nostro corpo.
Una sua carenza, può portare a condizioni quali stanchezza, debolezza e mancanza di concentrazione, oltre che alterare la funzione del sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili.
Molti segnali sono riconducibili anche alla carenza di magnesio, non è un caso, dunque, se questi due elementi lavorano sinergicamente nelle reazioni metaboliche all’interno del nostro organismo.
Dieta e biodisponibilità
Il principale modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro del nostro organismo è certamente attraverso la dieta; esistono diversi alimenti che sono ricchi di questo minerale e che possono essere facilmente inclusi nell’alimentazione quotidiana.
Le carni rosse sono una buona fonte di ferro eme ad esempio, mentre gli alimenti di origine vegetale hanno maggiori quantità di ferro non eme: inoltre, i frutti di mare, quali ostriche e vongole, offrono anch’essi ottime quantità di ferro.
Ma cosa significa ferro eme e non eme?
Riguarda la biodisponibilità del minerale, ovvero la quantità che viene assorbita e utilizzata dal corpo attraverso la dieta: il ferro di origine animale (ferro eme) viene generalmente assorbito più facilmente rispetto al ferro di origine vegetale (ferro non eme).
Il ferro eme è il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina, nelle quali si trova allo stato di ossidazione Fe2+ (ione ferroso); mentre il ferro non-eme è il ferro legato a proteine di deposito (come la ferritina), nelle quali si trova allo stato di ossidazioneFe3+ (ione ferrico).
Secondo le tabelle LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) l’assunzione giornaliera raccomandata di ferro per gli uomini adulti è di 8 milligrammi e per le donne adulte è di 18 milligrammi.
Riferimenti bibliografici di Magnesio Supremo
Consigli utili per favorire l’assorbimento del ferro
Se hai difficoltà ad assorbire il ferro, il primo suggerimento, o meglio C-onsiglio che ci sentiamo di darti, è quello di consumare certamente alimenti contenenti tale minerale, ma allo stesso tempo anche ricchi di vitamina C.
Agrumi, kiwi o peperoni ti aiuteranno ad aumentare l'assorbimento, raggiungendo così il fabbisogno giornaliero di ferro, ma attenzione non finisce qui: limita il più possibile il consumo di tè o caffè, poiché queste bevande possono ridurre l'assorbimento, e magari sostituiscile con succo d'arancia o limonata.
Altri fattori che possono inibire l’assorbimento del ferro sono i fitati, presenti in alcuni alimenti ricchi di fibre, ma anche il calcio e il vino, in quanto i tannini possono anch’essi compromettere il corretto assorbimento del ferro.
Aumento del fabbisogno giornaliero di ferro
Ma la carenza di tale minerale non dipende solo dal suo cattivo assorbimento, ma può derivare anche da un aumento del fabbisogno giornaliero di ferro da parte dell’organismo.
Ebbene sì, in determinate situazioni o fasi della vita, come la crescita durante la prima infanzia e l’adolescenza, ad esempio, è piuttosto comune che l’organismo richieda un maggior fabbisogno giornaliero di ferro; questo accade anche in gravidanza, dove addirittura ne si richiedono quantità per una o magari anche più vite in più (secondo LARN può raggiungere anche 27 milligrammi), o rimanendo sempre nell’universo femminile durante la fase mestruale, quando ci sono perdite ematiche fisiologiche superiori all’apporto di ferro ricevuto.
Riferimenti bibliografici di Magnesio Supremo
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